Consigli Nutrizionali

In questa sezione è possibile trovare alcune raccomandazioni e informazioni pratiche che possono essere utilizzate per costruire una dieta sana.

Ecco alcune raccomandazioni e informazioni pratiche che possono essere utilizzate per costruire una dieta sana.  Si tratta di un servizio a solo scopo informativo che non sostituisce la visita medica o il rapporto diretto con il proprio medico curante o con il nutrizionista per ricevere una consulenza nutrizionale adeguata e un piano nutrizionale personalizzato.

  • Mangiate molta frutta e verdura al giorno, almeno cinque o sei porzioni oppure 400-500 g al giorno.
  • Quando scegliete pane, farina d'avena, pasta o altri prodotti a base di cereali, scegliete prodotti integrali e ricchi di fibre. Si raccomanda di consumare almeno 25-35 g di fibre al giorno (p. 10).
  • Utilizzate olio extra vergine d'oliva
  • Consumate pesce due volte alla settimana
  • Consumare 30 g di frutta secca al giorno
  • Varia le fonti proteiche ogni giorno scegliendo tra legumi, cereali integrali, pollame, la carne, la frutta a guscio e semi, i prodotti lattiero-caseari e uova.
     
Si consiglia di integrare nella dieta quotidiana prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o non grassi (3 porzioni al giorno).  È possibile includere 2-4 uova nella dieta settimanale, ma prima è necessario controllare i livelli di colesterolo con il proprio medico. 

Pesce e frutti di mare

Porzione, gr

Proteine, gr

Salmone

100

20

Sgombro

100

19

Gamberetti 

100

14

Farinacei

quantità

Protein gr.

Fibre gr.

Farina d'avena

1 tazza

5.9

4

Pane

1 fetta

4

2

Pasta

100 g di pasta cotta

6

4

Legumi

Porzione gr.

Proteine gr.

Fibre gr.

Fagioli

Mezza tazza 

7.6 

7.5 

Lenticchie

Mezza tazza

12 

4 

Piselli

Mezza tazza

4 

4 

Frutta Secca

Porzione, gr.

Proteine, gr.

Noci 

30 

5 

Anacardi 

30 

5.5 

Nocciole 

30 

4.5 

Arachidi

30 

8 

Prodotti lattiero - caseari

Porzione

Proteine gr.

Latte 

1 tazza (~250 ml) 

8 

Yogurt 

1 tazza(~250 g) 

8 
Uova 1 uovo 7


Carne

Porzione

Proteine gr.

Petto di pollo  

100 

30 

Manzo magro  

100 

21 
Maiale magro 100 22
Filetto di tacchino 100 26


FONTI

I consigli nutrizionali sono tratti da sono tratti dal protocollo del Progetto Europeo “Sarcopenia and Physical fRailty in older people: multi-componenT Treatment strategies (SPRINTT)”.

Autori:
Bernabei R, Landi F, Calvani R, Cesari M, Del Signore S, Anker SD, Bejuit R, Bordes P, Cherubini A, Cruz-Jentoft AJ, Di Bari M, Friede T, Gorostiaga Ayestarán C, Goyeau H, Jónsson PV, Kashiwa M, Lattanzio F, Maggio M, Mariotti L, Miller RR, Rodriguez-Mañas L, Roller-Wirnsberger R, Rýznarová I, Scholpp J, Schols AMWJ, Sieber CC, Sinclair AJ, Skalska A, Strandberg T, Tchalla A, Topinková E, Tosato M, Vellas B, von Haehling S, Pahor M, Roubenoff R, Marzetti E; SPRINTT consortium. Multicomponent intervention to prevent mobility disability in frail older adults: randomised controlled trial (SPRINTT project). BMJ. 2022 May 11;377:e068788. doi: 10.1136/bmj-2021-068788. PMID: 35545258; PMCID: PMC9092831.